“Lo importante no es comprarlo, sino mantenerlo”.
Y, efectivamente, uno de los mayores problemas que se encuentran las personas una vez que logran llegar al peso deseado es, precisamente, mantenerlo.
Cuando le exigimos al cuerpo perder peso mediante una restricción calórica ocurren en él una serie de consecuencias:
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- Aumenta el hambre que tenemos
- Disminuye la tasa metabólica basal y el gasto calórico diario
- Aumenta el riesgo de perder masa muscular
- En algunas personas, aumenta el estrés y empeora la calidad del sueño
Todos estos cambios hacen que la persona, una vez termine el tratamiento dietético, se encuentre en un ambiente hormonal y conductual muy propicio a ganar peso. Además, estudios a largo plazo observan que las personas que se someten a pérdida de peso no logran mantener el peso perdido durante más de 5 años (de media), volviendo al peso inicial en el que estaban o incluso llegando a un peso superior.
Surge por tanto la siguiente duda: ¿funciona una dieta o cambio de alimentación para perder peso, llegar a un punto saludable y mantenerlo? La respuesta es compleja, pero vamos a intentar resumirla y abordarla de forma clara.
El principal error que comete mucha gente cuando se quiere ver físicamente mejor y con más salud es pensar en calorías ingeridas – calorías quemadas, y en centrar los resultados únicamente en el número de la báscula. Esta forma de razonar la salud es lo que se lleva haciendo durante muchos años, y los resultados no han sido los deseados. El objetivo no debe ser centrarnos en la energía consumida (cantidad de comida o calorías), sino en la composición corporal, es decir, tener una buena cantidad de masa muscular en relación a la grasa corporal.
Vemos por tanto que uno de los principales puntos para mantenernos sanos es realizar ejercicio. Pero no cualquiera: debemos estimular la musculatura para que esta se vea forzada a crecer, y eso se consigue con entrenamiento de fuerza (entrenamiento en gimnasio, ejercicios con peso corporal, algunos tipos de deporte…).
Diversos estudios observan que el mayor predictor de salud es la masa muscular que tenga la persona, y no la cantidad de grasa corporal como se suele pensar (una persona tendrá menos riesgo de mortalidad por cualquier causa estando en un peso elevado, pero con buena masa muscular, que estando delgado pero con poca masa muscular).
Y en lo relacionado a la alimentación, la idea es clara: debemos mejorar la calidad de los alimentos que consumimos, evitando consumir ultraprocesados de forma recurrente y basando nuestra alimentación en productos frescos, de temporada, de proximidad y teniendo una base de frutas, verduras, legumbres y hortalizas. Solo así conseguiremos tener un estado nutricional y hormonal óptimo para la ganancia de masa muscular y evitar problemas de salud relacionados con la alimentación.
Cabe recalcar que la salud depende de más cosas ajenas a la comida y la actividad física (como pueden ser el descanso, salud mental y conducta de la persona), pero para que este post no se haga eterno, he decidido mencionar únicamente dos de los puntos más importantes cuando queremos mejorar nuestra composición corporal y salud, y evitar así el tan temido efecto rebote.
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